専業主婦の子育てと自分のこと

アラフォー専業主婦のあおみです。2人の子どもたちとの生活やお出かけ、私の朝活・ひとり時間のことなど、自由に書いてます(^^)

『女性の「コレステロール」「中性脂肪」はこうして落とす!』を読んでみた。

7歳リコちゃんと4歳はーちゃんの姉妹を子育て中、アラフォー主婦のあおみです(^^)


今月初めに受けた人間ドックで、コレステロール高めの結果が出まして(^^;)
aomisayu.hatenablog.com

といっても初めてのことではなく、ここ数年は毎年『高め』の診断です。
食生活はいろいろ気を付けてるつもりだし、運動もできる範囲でやっているつもり。

あと何すれば??という疑問を少しでも解消すべく、気になっていた「女性のコレステロール」に関するこちらの本を読みました。

購入ではなく図書館にて、予約してたのがしばらくして回ってきた。

全体的な話としては、女性は更年期前後にコレステロール値が上がりますよ、それは自然なことですよ。と。
なので、ギリ30代の私には少し早かったかな~という感じもしましたが、取り入れたい知識はいろいろとあったので
私の個人的チョイスでまとめたいと思います。

コレステロール値の新基準

健康診断の基準として使われている値は、男女差が考慮されていないので
日本人間ドック学会が、新基準として、男女・年齢ごとの新基準を発表している。

【総コレステロール
・男性 151~254mg/dL
・女性 30~44歳:145~238
    45~64歳:163~273
    65~80歳:175~280

【LDLコレステロール
・男性 72~178mg/dL
・女性 30~44歳:61~152
    45~64歳:73~183
    65~80歳:84~190

HDLコレステロール】40mg/dL以上→緩和された新基準値はない、HDL値を下げないことはそれだけ重要なことだとわかる。

→私の今回の人間ドッグでの値は、総 203/LDL 139/HDL 55。30~44歳で見てみるとすべて基準値内でした。
食生活を気にしてなかった3年前くらいは、LDL値が150前後だったので少しは改善したんやな~。
ちなみに、体型は160センチで45キロで、中性脂肪の値は心配なし。コレステロール高めやから太り気味とも限らない…

エストロゲン(卵胞ホルモン)がいろんな不調の原因にも

20~30代でもっとも分泌量が多くなる、卵胞で作られるホルモンのエストロゲン
自律神経を整えたり、脳や血管の働きに影響するほか、LDLコレステロールを抑えてHDLコレステロールを増やす働きもしている。
40代~50代の更年期でエストロゲンの分泌量が減ると、ホルモンバランスが乱れて心身のトラブルを招く。
さらにLDLコレステロール値が上昇したり、HDLコレステロール値が下がるのも、エストロゲンの低下が影響。

体内にはコレステロールをコントロールする機能がある

体に必要なコレステロールは、食べ物から2~3割摂取され、体内で7~8割つくられている。
食べ物から摂ったコレステロールが多いと、肝臓はコレステロールを作る量を自動的に減らして調節する仕組みになっている。


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じゃあ、コレステロール高めが気になるときは実際なにやればいいの?ってことなんですが。

やっぱり有酸素運動

汗ばむ程度の有酸素運動を30分、週3回以上行うといい。
30分続けてが難しければ、10分を3回とかでも◎
運動療法は効果が実感できるまでに時間がかかることを覚悟しておく。

タンパク質の目安量

主菜は、卵や肉より、大豆や魚の割合を多くする。
卵は1日にSかMサイズを1個が目安。含まれているコレステロール値は高めでも、鉄分やビタミンAは豊富。
医師から控えるよう指示がなければ、毎日1個食べて、他の食品からのコレステロール摂取を抑えるのが◎
肉は1日50~60gを週に3、4回。魚はいろいろな種類を毎日50~60gとると良い。

コレステロールが多く含まれる食品に注意

体質的にコレステロール値が上昇しやすい人は(←たぶん私も)、コレステロールを多く含む食品に注意。
卵、レバー、イカ、ウナギ、アワビ、アンコウの肝など。
前述にもあったように、卵は栄養価も高いので、コレステロールの多い黄身を避けるなど工夫して取り入れる。

食物繊維が豊富な食品を食べる

食物繊維は、コレステロールの値を下げて、糖質の急激な吸収を抑え、腸内の有害物質を排出する働きが!(←最高の働きしてくれるやん)
水溶性(海藻、野菜、果物)のほうがコレステロールを減らす効果は高いが、不溶性(豆、イモ、キノコ、穀物)も腸の働きを整える働きがあるので
どちらもたくさんとろう。

ストレスや疲れをそのままにしない

ストレスや疲れを感じたら、そのままやりすごさずに、しっかり休息・休養しよう。
深い呼吸、軽くストレッチ、ゆっくり入浴。

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今朝変な時間に目覚めてしまって、寝不足気味のだる重モード、体調もイマイチ(-_-;)
家でだるーんとしてるよりも、ちょっと体動かしたい気分だったので
今日は次女はーちゃんのバスを見送ったあと、ウォーキングへ。

最近お気に入りの、大きな木のある公園までテクテク。
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涼しいけどジメジメした、梅雨を引きずってるような天気で、夏!の感じがしないけど。
セミがミンミン鳴いてるのを聞いて、もう夏やんなぁ。もうすぐ8月やなぁと気づかされたり。

30分ほど歩いたあとはちょっとすっきりいい気分。


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